Nummelan vanha artikkeli 400 m:n harjoittelusta

Harvoin saa käsiin vanhoja valmennuskirjoja niinkin paljon kuin eilen. Entinen lajivalmentaja toi toimistolle kasan vanhoja valmennuslehtiä, joissa oli monenlaisia aarteita kirjoittajina ja hyvin kirjoitettuina artikkeleina.

Skannasin yhden helmen, Ari Nummelan kirjoittaman jutun 400 metrin harjoittelusta, joka löytyi vuoden 1993 Pika-ja aitajuoksuvalmennuksen erikoislehdestä n:o 1. Tässä alla linkki juttuun.

NUMMELA 1993 ERIKOISLEHTI NO 1 – 400 M HARJOITTELU

Posted in Uncategorized

Nopeuskestävyysseminaari Pajulahdessa 2013

PÄÄTEEMOJA:
• Harjoittelu nopeuskestävyyslajeissa (400m, 400m aj, 800m) nuoresta kohti aikuisvaihetta: menestyneiden urheilijoiden
polkuja eri Euroopan maista
• Mitä annettavaa tieteellä on nopeuskestävyyslajeihin? Tieteellisistä periaatteista käytännön sovelluksiin.
• Kuinka kehitetään aerobisia ja anaerobisia ominaisuuksia läpi harjoitusvuoden – olemassa olevan tieteellisen tiedon ja käytännön kokemuksen yhdistäminen.
• Ylikunto ja ylirasitus nopeuskestävyyslajeissa
OPETUKSELLISET MENETELMÄT:
Luennot, käytännön demonstraatiot ja paneelikeskustelut. Seminaarikieli on englanti.

LUENNOITSIJAT:
Ekaterina Kulikova (valmentaja) ja Natalya Antyukh/RUS
Juha Sainio (valmentaja) ja Ella Räsänen/FIN
Ari Nummela/FIN, Antti Mero/FIN
Roland Bergman/SWE (Moa Hjelmerin ja Nils de Oliveiran
valmentaja)
Wilson Kipketer/DEN, entinen 800m ME-mies

OHJELMA

Perjantai 22.11.2013
Aikataulu Puheenjohtaja Mikko Levola, Pajulahden valmennus-
keskuksen johtaja
16:00–17:00 Päivällinen / Iso-Kukkanen
17:00–17:15 Seminaarin avaus / Auditorio
Olli-Pekka Kärkkäinen, Suomen Olympiakomitea
17:15–19:15 Natalya Antyukhin ura ja harjoittelu / Auditorio
Natalya Antyukh ja Ekaterina Kulikova, Venäjä
19:30–21:00 Ylikunto ja ylirasitustila nopeuskestävyyslajeissa / Auditorio
LitT Ari Nummela, KIHU
Lauantai 23.11.2013
Aikataulu Puheenjohtaja Petteri Jouste, SUL
08:30–09:30 Nuoresta lupauksesta aikuishuipuksi 400 metrillä / Auditorio
Ella Räsänen ja Juha Sainio
10:00–11:30 400 m aj tukiharjoittelu – käytännön demonstraatio /
Pajulahti-halli • Natalya Antyukh ja Ekaterina Kulikova, Venäjä
11:30–13:00 Lounas / Iso-Kukkanen
13:00–15:00 400 metrin Euroopan mestari Moa Hjelmerin harjoittelu /
Auditorio • Roland Bergman, Ruotsi
15:00–15:30 Kahvi
15:30–17:00 400 m tukiharjoittelu – käytännön demonstraatio /
Pajulahti-halli • Roland Bergman, Ruotsi
17:00–17:30 Välipala
17:30–19:00 Tieteen ja käytännön yhdistäminen 400 metrin valmennuk-
sessa / Auditorio • LitT Antti Mero, Jyväskylän yliopisto
19:00–21:00 Liikuntaa ja sauna
21:00– Illallinen / Iso-Kukkanen
Sunnuntai 24.11.2013
Aikataulu Puheenjohtaja Lasse Mikkelsson, Pajulahden toimitusjohtaja
ja rehtori
09:00–11:00 Wilson Kipketerin ura ja harjoittelu / Pajulahti-halli
Wilson Kipketer, entinen 800 metrin ME:n haltija, Tanska
11:30–13:00 Paneelikeskustelu ja seminaarin päätös / Auditorio
Kipketer, Antyukh, Bergman, Sainio, Mero, Nummela
13:00– Lounas / Iso-Kukkanen

Posted in Uncategorized

Kalevan Kisat 2013 – Vaasa

Kalevan Kisat käydään viikonloppuna Vaasassa. Tässä ennakkoon kaikki Pohjoisen alueen urheilijat piireittäin ja kellonajat suorituksille. Mukana on myös ilmoittautumisvaiheentilastosijoitukset.

Voit seurata Livetuloksia linkistä

Rankinglistat ja karsintaryhmät linkistä

Aikataulu linkistä

Kainuu 

Hirvonen Seppo Kajaanin Kipinä keihäs 69,24 tilasto 25.      La klo 13:05 
Korhonen Perttu Sotkamon Jymy seiväs 530 tilasto 4.         Pe klo 19:15 /fin La klo 17:15 
Laakso Perttu Paltamon Urheilijat kuula 16,28 tilasto 11.    La klo 10:05 
Leinonen Elisa Kajaanin Kipinä 100m aj13,27 tilasto 2.           Pe klo 13:00 ja 20:30 
Väyrynen Henri Kajaanin Kipinä pituus 725 tilasto 13.    Pe klo 17:35 La 19:05 

 

Lappi 

Kaartinen Eemeli Lapin Lukko 400m 50,70 tilasto 45.    ae Pe klo 15:00 /finaali  La klo 18:20 
Keskipoikela Kalle Lapin Lukko 1500m 3.51,93 tilasto 10. Su 17:00 ja 5000m 14.42,67 tilasto 4.      Su 15:50 
Peiponen Johanna Rovaniemen Lappi 5000m 16.22,86 tilasto 3.   Pe klo 19:45  ja   10000m Su klo 14:00 

Länsi-Pohja

Aidanpää Ida Aavasaksan Urheilijat 100m aj 13,62 tilasto 6.       ae Pe klo 13:00 ja finaali Pe klo 20:30  
Kiiskilä Jani     Veitsiluodon Kisaveikot keihäs 74,94 tilasto 13. kars La klo 13:05,  finaali Su klo 17:20 
Kokkonen Antti Veitsiluodon Kisaveikot 200m 22,05 tilasto 17. Su klo 13:10 400m 47,97 tilasto 1.  ae Pe klo 15:00/La 18:20 
Kuure Matleena Alatornion Pirkat pituus 553 tilasto 16. Pe klo 19:00, fin La 17:15 
Vaattovaara Piritta Veitsiluodon Kisaveikot 400m 58,35 tilasto 28.              pe klo 14:30 /finaali La klo 18:10  
Vanha Henri Veitsiluodon Kisaveikot 5000m  Su klo 15:50 

 

Pohjois-Pohjanmaa

Alasalmi Janne Oulaisten Huima 3-loikka 13,82 tilasto 21.        La klo 11:00  /finaali Su klo 14:10
Granö Mats Oulun Pyrintö moukari 66,56 tilasto 10.      Pe klo 15:45 /finaali La klo 19:10
Hassinen Enna Oulun Pyrintö seiväs 370 tilasto 9.         La klo 10:30, finaali Su klo 14:25 
Hirvonen Arttu Oulun Pyrintö 110m aj 14,30 tilasto 4.         Pe klo 13:30 ja fin Pe klo 20:45 
Jokinen Laura Kuusamon Erä-Veikot 100m aj 14,81 tilasto 21.  Pe klo 13:00 /finaali Pe klo 20:30
Jokivartio Joonas Oulun Pyrintö seiväs 505 tilasto 11.   Pe klo 19:15 /fin La klo 17:15 
Jylhänniska Milja Oulun Pyrintö moukari 58,91tilasto 10.     La klo 10:10 /finaali Su klo 12:20
Kanervo Pauliina Oulun Pyrintö 5000m                                Pe klo 19:45 
Kokkinen Salli Oulun Pyrintö 3-loikka 12,16 tilasto 13.       La klo 12:30 /finaali Su klo 16:20
Korpela Matias  Raahen Vesa 20 km kävely                      torstaina klo 18:20
Könönen Henriikka Oulun Pyrintö seiväs 365 tilasto 10.     La klo 10:30, finaali Su klo 14:25 
Lampela Elina Oulun Pyrintö seiväs 402 tilasto 4.      La klo 10:30, finaali Su klo 14:25 
Laulumaa Sandra Oulaisten Huima keihäs 42,95 tilasto 31.       Pe klo 17:10 tai 18:25    /finaali La klo 17:30
Lehto Jere    Oulun Pyrintö 110m aj 14,77 tilasto 9.                Pe klo 13:30 /finaali Pe klo 20:45
Liipo Katariina Oulun Pyrintö 400m aj 61,89 tilasto 7.       La klo 14:10 /finaali Su klo 15:10
Lindgren Elina Oulun Pyrintö 5000m    Pe klo 19:45  ja   10000m Su klo 14:00  
Martinmäki Antti Vihannin Urheilijat kiekko 50,60 tilasto 12.  Pe klo 11:45/13:00    /finaali Pe klo 19:45    
Pakisjärvi Henri Kuivasjärven Aura kuula 17,66 tilasto 4.     La klo 10:05, fin La 18:15 
Palosaari Henna Oulun Pyrintö kuula 12,05 tilasto 24. pituus         Pe klo 19:00, fin La 17:15 
Rajavaara Johanna Oulun Pyrintö 100m  12,29 tilasto 29. ae Pe klo 17:10/ve La klo 17:10/fin La klo 20:20  200m 25,12 tilasto 19.    Su klo 12:45/fin klo 18:05  
Rantala Eetu Oulun Pyrintö 100m 10,55 tilasto 2. ae Pe klo 17:35/ ve La klo 17:25/fin La klo20:30, 200m 22,38 tilasto 25.   ae Su klo 13:10/fin Su klo 18:10 
Sivonen Matti Kuivasjärven Aura kuula17,08 tilasto 7.   La klo 10:05, fin La 18:15  ,  kiekko 48,59 tilasto 17.    Pe klo 11:45/13:00/ fin Pe klo 19:45  
Takkinen Veli-Matti Kuusamon Erä-Veikot 400m aj 56,23 tilasto 18.    La klo 14:50 /finaali Su klo 15:25 
Tiiro Matias Oulun Pyrintö 800m 1.55,53 tilasto 25.  ae Pe klo 19:05/fin La klo 19:10  
Ukonmaanaho Janne Ylikiimingin Nuijamiehet 3000 ej 9.03,79 tilasto 2.     Pe klo 20:10 
Vähätiitto Jussi Oulun Pyrintö seiväs 510 tilasto 10.  kars Pe klo 19:15/fin La klo 17:15 

Posted in Uncategorized

Junassa Tampereelle

Hei

Tässäpä se junassa kuluu suuri osa tästä päivästä. Ajattelin päivittää blogia junasta ja samalla kokeilla miten windowsphonen wordpress-sovellus toimii. Ensin jos lyhyesti tästä julkaisualustasta kerron. Nettisivuillani (www.harriheikkila.net) toimii julkaisualustana WordPress. WordPressin versiona on 3.5. Versiolla ei ole niin merkitystä, ja sen saa päivitettyä hallintapaneelista myöhemmin, kunhan saa jonkun version pystyyn. WordPressin zip-tiedosto pitää purkaa jonnekin hakemistoon kotisivuilla. Jos kotisivuja haluaa käyttää muuhunkin kuin blogiin, niin kotisivuille kannattaa ottaa alidomaini, jolla saa hallittua liikenteen erikseen kotisivuille ja blogiin. Kotisivu on nyt osoitteessa www.harriheikkila.net ja blogin osoite on blog.harriheikkila.net. Molempia ei välttämättä tarvi, mutta itse käytän kotisivutilaa oman linkkisivun ylläpitämiseen. WordPress toimii kunhan kotisivuilla on mahdollisuus käyttää tietokantaa (MySQL).  Järjestys on tässä asentamisessa: tietokannan asentaminen, wordpress-tiedoston purkaminen, teeman valitseminen, lisäosien asentaminen.

Teemana on Responsive, ja lisäosana asensin ainakin Jetpackin. Muitakin lisäosia on, ja niitä on helppo hallintapaneelista asentaa. Erikseen ei ole tarvetta lisäosia hakea netistä. Teeman vaihtaminen ja lisäosat näkee hallintapaneelista.

Vielä kaikkia ominaisuuksia en ole ehtinyt ja osannut asentaa. Hallintapaneelikin on vähän erilainen sen jälkeen kun asentaa Jetpackin. Vielä on blogin layoutin kanssa tekemistä. Tässä on kuitenkin sellainen helppo toiminto, että halutessaan blogipostauksen saa päivittymään Facebookiin, Twitteriin, Linkediniin ja Tumbleriin.

Posted from WordPress for Windows Phone

Posted in matkalla, kilpailuvaliokunta

Penkkipunnerrus

Hei,
tässä koko syksyn voimaharjoitusten eteneminen pääpiirteittäin. Poimin ne enimmäkseen tuolta facebookista ja kalenterista, jonne sain ne kirjoitettua. Ohjelma on mennyt suurinpiirtein niin, että olen joka viikko nostanut käsille ja jaloille. Käsille pääliike on ollut penkkipunnerrus. Apuliikkeinä olen käyttänyt penkkiä käsipainoilla tehtynä. Jalkojen pääliike oli aluksi prässi, mutta aloin sitten siirtyä jalkakyykkyyn koska selkä tuntui ihan hyvälle.

Selkää ja keskivartaloa olen tehnyt myös joka viikko, mutta en ole niitä kirjoittanut niin tarkkaan muistiin. Yleensä teen n 100 kpl vatsa tai coreliikkeitä. Selän pääliikkeitä on maastaveto, kulmasoutu, ylätalja. Keskisvartalon liikkeistä voisin oikeastaan kirjoittaa erikseen. Joten annetaan asian hautua.

 Ohjelma meni tähän asti suunnilleen niin, että aluksi oli totuttelujakso, jossa tein 10 toistoja 3-4 sarjaa. Sen jälkeen siirryin 5-7 toiston sarjoihin. Marraskuussa oli tarkoitus päästä 4-5 toiston sarjoihin kovissa sarjoissa. Marraskuun rytmitys ei osunut aina kohdalleen, välillä tuli liian pitkiä välejä kovien päivien osalta. Kun joulukuu koitti, niin siirryin selvästi tiheämpään rytmiin, aiemman 7 päivän rytmin sijaan siirryin 4 päivän rytmiin. Erona on se, että 7 päivän rytmissä tulee penkissä näin:
1. päivä penkki 80-100%
2. päivä lepo / muu liikunta
3. päivä penkki 50-60%, selkä/jalat, core
4. päivä lepo /muu liikunta
5. päivä penkki 50-60%, selkä/jalat, core
6. päivä lepo/muu liikunta
7. päivä lepo/muu

ja neljän päivän rytmissä näin:
1. päivä penkki 90-100%
2. päivä lepo/muu
3. päivä penkki 80%, jalat 80%, selkä, keskivartalo
4. päivä lepo/muu

Tässä syksyn harjoitukset salilla minun osaltani:

ma 24.9. penkki 10×40-50-60kg
penkki käsipainoilla 10x20kg, hartiat 10x15kg

ma 1.10. penkki 10×60-65kg

pe 5.10. prässi 4x120kg

ma penkki 6×50-60-70-80kg, penkki käsipainoilla 3x10x27,5kg, hartiat 3x10x12,5kg

ke 10.10. penkki 3x4x60

pe 12.10. etukyykky 3x6x60, prässi 3x8x130-160, 1 jalan reisiojennuspenkki 3×5+5

ma 15.10. penkki 3x6x80 2×90

ke 17.10. selkä, kulmasoutu, vatsat

ma 22.10. penkki 4×70 4×85 7×80 + hartiat

ke 24.10. selkä ja maastaveto 2x8x60kg

la 27.10. kyykky 8×80, prässi 8x180kg, vatsat 100kpl (nuo oli kovimmat sarjat)

ma 29.10. penkki 4×70 3×80 5×85 2×90 7×80 7×75

ke 31.10 selkä + maastaveto+keskivartalo
penkki 5x5x60 nopeana

ti 6.11. penkki 3×90 5-6x80kg

pe 9.11. kyykky 2x10x20
1 jalan kyykky 10+10x20kg
kyykky 2x10x50 10×60 8×70 8x90kg

12.11. penkki 10×40 8×60 4×70 2×80 3x4x90
uinti

 20.11. penkki 10×40 8×60 4×80 3×90 2x2x95kg (vastoin tämän kuukauden treenitavoitteita menin nostamaan sarjapainoa liian ylös ja eihän se kulkenut)

22.11. penkkiä 5×60 ja yläselkää, keskivartaloa

26.11. penkki 3×90 (aika huono reeni, ei montaa sarjaa tullut, ehkä 2-3 kovaa sarjaa)

30.11. penkki 5×90 3x4x90kg

2.12. kyykky 10×20 20×20 10×50 8×60 6×80 10×90
prässi 6×155 8×170 10×185
kulmasoutu 2×6-8×22,5kg
yläselkä siivet 2x8x12,5
penkki 6×60 2x4x80

4.12. penkki 8×50 6×60 3×70 2×80 5×90 2x4x90kg

6.12. Kyykky8x70 5×80 5×90 5×100
prässi 6×120 8×175 6×190 10×215
ylätalja 2x10x40 leg extension 2x15x14 reikää
kulmasoutu 2×6-8×22,5kg
vatsat 50+50 ja pallon päällä rullaukset 2x15x
penkki 5×60 2x3x80kg

8.12. Lämmittelyt penkki 10×20 8×50 5×70 1×80
penkki 1×90 1×95 2x1x100 2x100kg

Tuossa video nostamisesta

Tarkoitus on nyt joulukuussa jatkaa tällä neljän päivän rytmillä, toistojen ollessa 1-2-3x ja kiloja aina niin paljon kuin miehestä lähtee papuja. Mental guru suositteli 1-2-3-2-1-2-3 sarjoja… katsotaan miten etenee.

(edit)

10.12 penkki  4x3x80
kyykky 3x5x80
maastaveto 2x8x40
ylätaljaa ja kulmasoutua

12.12 penkki 2x10x20, 5×60 5×70 2×80 1×90 1×100 0x105 2×100 2x1x100kg
tässähän melkein meni 3×100 ja 1×105 mutta nosto ei tullut loppuun asti.
Tässä kuitenkin meni aika mukavasti ykköset satasella.

14.12. Kyykky 2x10x20 10×50 8×70 3x10x90 1x10x100kg
penkki 5×80 4×80 3×80
kulmasoutu 2×6-8x25kg
ylätalja 2x6x70-75kg
vatsoja ja staattista selkää 100kpl
-päälle vesijuoksua 15 min ja lillumista altaassa.

Posted in Uncategorized

Kestävyysseminaari

Nastana Nastolassa!

Tässä kestävyysseminaarin antia Pajulahdesta. Jossain vaiheessa Pajulahden nettisivuille tulee seminaariesitykset. Tässä oma selostus parhaista paloista.

KESTÄVYYSSEMINAARI PAJULAHTI 16.11.-18.11.2012
Kestävyysseminaarin valmentajapalkinto korkkasi Pajulahden kestävyysseminaarin, joka tällä kertaa houkutti paikalle reilu 60 kestävyysjuoksusta kiinnostunutta valmentajaa. Palkinto meni tänä vunna Veli-Matti Rannalle, joka on mm Jarkko Järvenpään valmentaja ja Lempäälän Kisan seuravalmentaja.
Ensimmäinen esitys oli Lasse Mikkelssonin lyhyt sukellus brittiläiseen valmennusjärjestelmään. Perussanoma oli, että kun Suomessa valmentajat olivat ainakin ennen halki-poikki-ja-pinoon- tyyppejä, niin brittiläiset ovat enemmänkin humanisteja. Brittivalmentajat ovat enemmän kiinnostuneita myös siitä, miten päivä on mennyt, onko urheilija kunnossa tekemään kovan harjoituksen. Valmentaja voi jopa antaa vaihtoehtoja harjoitukselle. Mikkelsson oli viimeksi vuonna 2006 vielä Loughboroughin valmennuskeskuksessa British Athleticsin palkkaama kestävyyssvalmentaja, ja sillä tavoin melko harvoja suomalaisia, jotka ovat Suomen ulkopuolella palkkansa valmennustyöllä ansainneet.
Terminologia on briteissä tämä:
easy run – peruskuntovauhti
steady run – vauhtikestävyys
tempo run – maks kestävyys / hapenotto
intervals – nopeuskestävyys
speed – nopeus
Mikkelsson on valmentanut aikanaan Ritva Lemettisen maratonilla 2:28 kuntoon. Sitä vauhtia voi miehetkin kokeilla, että kauanko pysyy. Kilometrimäärät vuodessa olivat silloin eri vaudeilla,
easy-7000km, steady-540km, tempo-337km.
Erona suomalaisiin verrattuna Mikkelsson näki lähinnä sen, että brittijuoksijat juoksevat kovempia vetoja, ja pikkasen enemmän kuin suomalaiset. Esimerkkinä eräs tyttö, joka veti harjoitukset yhdessä poikakaverinsa kanssa. Tällaisen harjoittelun seurauksena vauhdit ovat luonnollisesti aika kovia, ja ennätykset tippuivat 2:00 ja 4:00 pintaan. Lahjakkuustasoltaan Mikkelssonin mielestä ei välttämättä mitenkään eroa suomalaisista.
TOM ANDTBACKA – Niclas Sandelllsin harjoittelu
Tompan esitys oli lähinnä saarnausta pappistuolista. Tällaiset seminaarit tuppaavat monesti menemään sellaisiksi elämäntarinoiksi ja tilastopajailuksi. 



Sandells oli nuorena suht pienillä juoksumäärillä jo 17- vuotiaasta lähtien mukana mitaligeimeissä. Tästä seurasi ongelmia kun Niclas siirtyi aikuisten sarjaan. Helppoja voittoja ei tullutkaan. Piti alkaa harjoittelemaan. Suurimmat muutokset harjoittelussa tehtiin niinkin myöhään kuin 2006-2009, jolloin Niclas siirtyi Tomin talliin harjoittelemaan. Vasta tässä vaiheessa Niclas siirtyi 10-12 harjoituksen viikoittaiseen määrään ja nosti leirivuorokausien määrän normaalitalvien 27:stä päivästä jopa 120:een leiripäivään. Useimpina vuosina leiripäiviä oli 100-115. Se vaan on raastava tosiasia, että Suomessa ei enää nylkky voi päästä eteenpäin talvella harjoittelemalla kotimaassa. Sandells oli mukana leiriporukassa, joka vietti pitkiä ajanjaksoja Kanarialla vuokratussa huoneistossa.

Normileiri voi olla esim 3 viikon mittainen, jolloin alku on pikkaisen varovainen. Pari kovaa viikkoa, ja lopuksi kevyt loppu. Kovimmat harjoitukset oli aina tiistaina, torstaina ja lauantaina. Tiistaina saattoi olla vauhtikestävyyttä 10 km, torstaina 8x120m+8x120m ja lauantaina 5x1000m p3 2.56-2.38 (keväällä).

Juoksuvauhdit aamulenkeillä 4:45-4:00
Tonnit syksyllä 8x1000m 3.08, toukokuussa 5x1000m p3 2.30 kiihtyvinä
Pk pitkät 20-25km, vauhdilla 4:45-4:10
kiihareita viidesti viikossa esim 5x100m rullaten
varsinaista nopeusharjoittelua ei ole, vaan juoksu pidetään irtonaisena noilla kiihareilla.
Talven aikana seurataan palautumisessa aamusykkeitä (ortostaattinen ero), vetopäivien jälkeen varsinkin. Laktaatteja tonnin vedoissa.
Tärkein opetus tässä oli ehkä se, että leirivuorokaudet nousuun ja ammattimaisuutta kehiin. Sandells jatkaa Zurichiin 2014.
Perjantai-illan viimeinen luento oli lajivalmentaja Ekblomin luento kohti Rioa 2016. Luento alkoi yleiskatsauksella liiton muutoksiin pj/TJ/VJ/HUY/startegiatasolla ja toiminnan sopeuttamispuheilla. Vähemmällä rahalla pitäisi pystyä tuottamaan sama tai mun mielestä vielä enemmän, eli hyvää valmennusta urheilijoille. Lajivalmentajan työ on nyt siis lähempänä kenttää. Ekblom vastaa aikuisurheilijoista, Virlanderin Rami nuorten ryhmästä.
Yleisurheilu on hyvä tuote, totesi Ekblom. Yleisurheilu on täynnä elämyksiä, mutta ne elämykset eivät synny itsestään vaan se on omista hikipisaroista kiinni! Tavoitteena pitää olla vahvat yleisurheiluseurat, niinkuin esim Ruotsissa. Laadukas urheilijapolku ja innostavia ohjaajia. Ohjaajilla monipuolinen salkku välineitä ohjaamiseen. Kun nuori tulee lajivalinta-vaiheeseen, hänen olisi hyvä siirtyä urheilulukioon, jossa olosuhteet ovat kunnossa. Huippuvaiheessa pitää olla valmis rataisuihin, jotka tukevat huipulle pääsyä. Ongelmana tässä on tietysti täysipäiväisyys ilman palkkaa. Tämä koskeesekä urheilijaa että valmentajaa. Nuori urheilija on valmis aloittamaan aikusmaisen harjoittelun n 19 vuoden jälkeen. Suomessa tavoitellaan 21-22-vuoden paikkeilla sellaista harjoitteliun määrää ja laatua, millä päästään omiin huipputuloksiin muutamassa vuodessa, jotta n 25-vuoden paikkeilla päästäisiin huipulle.
LAUANTAI
Tom Andtbacka kertoili aamusta heti Pia Sundstedtin harjoittelusta ja demossa miten juoksija voi käyttää pyöräilyharjoitteita. Jos aluksi käytän muutaman sanan Pian harjoittelusta, niin määrät ovat hurjia. Viime vuosina jopa 1100h vuodessa mutta myös monipuolisesti. Pia on aina liikkunut paljon ja juoksua, hiihtoa, uintia on kuulunut ohjelmaan säännöllisesti. Sykerajat eri lajeissa vaihtelee. Pari viime vuotta Tom on ollut lähinnä palloseinä, koska Pia tekee suunnitelman, jota Tom kommentoi. On tärkeää, että kokenut urheilija, joka tietää oman kroppansa osaa tehdä ratkaisuja oman uran ja urheilun eteen.

Tom käyttää Pian harjoittelussa muutamia toistuvia kontrolliharjoituksia, jotta urheilija tietää olevansa kilpailukunnossa. Tässä muutama esimerkki:
3x3km p2 eri sykkeillä, pk-vk ja mk sykkeet (kontrolloitava aika)
lihaskunto 2x6x45″/p30″
pyörällä mäkeen 2x10x40″/p20″/sp3 (poljinnopeus 100-110, palautuksissa kevyemmät välitykset)
Mäkitempo Saksassa kotinurkilla 14,8km /nousuprosentti 9-11%

Vuosittain Pian harjoittelu on ollut nousujohteista:
1991 350h
1992 450h
1993 540h
1994 600h
1995 740h
1996 830h
1997 960h
1998-2002 1100h

Palauttavat tehdään aina tasamaalla, kun maks-kestävyys tai lajivoimakestävyys mäkiajossa.
Ihan joka harjoituksessa ei käytetä sykemittaria. Wattimittari on kyllä pyöräilijän paras väline joka antaa palautetta harjoituksesta. 
Lauantai aamun Demourheilijanatoimi Tuomo Salonen. Tom kertoi, millaisia harjoitteita pyörällä voi tehdä, tässä pari esimerkkiä vk-harjoitteista:
2×10´/p2´
2x5x40”/p20” sp3´
3x (10”/p50” + 20”/40” + 30”/30” + 40”/20” + 50”/10”) kadenssi on n 100-110
Mäkivoimaa 4x3x15-20” putkelta
Demourheilija teki pienen lämmittelyn, jonka jälkeen nouseva 10-20-30-40-50 työjaksot, jonka jälkeen pieni kuntopiiri keskivartalolle, ja lopuksi koordinaatiot ja juoksua tonnin vauhdeilla 3x250m radalla.
Kuntopiirissä oli liikkeet/kesto 1 min

  1. Tuomo Salonen pyörällä vauhtikestävyyttä.

PUNKKINEN – Kaisa Mäkäräisen harjoittelu ja kuormittaminen
Laatua ei voi olla ilman määrää totesi Punkkinen. Harjoittelun tuottavuudesta Punkkinen totesi, että vaikka pienempikin harjoitusmäärä (300-500h/vuodessa) voi tuoda urheilijan minuutin päähän maailman kärjestä, niin lopulta siihen viimeiseen minuuttiin tarvitaan hirvittävä määrä pk kevyttä ja pk harjoittelua. Tuottavat harjoitukset ovat kovia, lähelle kilpailuvauhtia, reipasta tai kovaa tasavauhtista harjoittelua. Mutta pystyäkseen tekemään näitä laadukkaita harjoituksia, täytää alla olla tarpeeksi määrää hiljaisilla pk vauhdeilla, osa palauttavina, osa kehittävinä aerobisina. 

Kysyttäessä harjoitusvauhdeista Punkkinen totesi, että joskus on urheilijasta kiinni, tarvitaanko pelkästään palauttavaa harjoittelua sykkeillä 130-140 vai aerobisen kynnyksen tuntumassa olevaa harjoittelua. Tällöinkin syke on juuri muutaman pykälän alle kynnyksen.

Mäkäräisen harjoittelu vuositasolla liikkuu n 720 tunnissa, jonka lisäksi on ammuntaharjoittelua n 200-300 h. Kovia tuottavia harjoituksia on harjoituskaudella 3 kertaa viikossa.

Kausittaiset harjoitustuntimäärät
PK1 3 kk, 150h
PK2 3kk, 150h
KVK 2kk joulu-tammikuu, 120h
KK 2 kk helmi-maaliskuu, 120h

PK-alueella 60-75%
VK-alueella 10-20%
MK-alueella 5-10%
Voimaharjoittelua 5-10%
 
Päivärytmitys menee näin; kolmea kuormittavaa päivää seuraa palauttava päivä. Ensimmäisenä kovana päivänä on voimantuottoa kehittävä harjoitus, toinen päivä on peruskestävyyspäivä kahdella harjoituksella ja kolmas päivä on kovavauhtinen, koska seuraavana päivänä on palauttava päivä.

Punkkisella oli oma näkemys Kaisan voimaharjoittelusta. Harjoitusvuosi alkaa perusvoimakaudella heti alkuun, jotta voimantuottoa löytyy. Viikossa on silloin 7h voimaharjoittelua. Voimantuottoa kehitetään perusvoimaharjoittelulla, joka sopii paremmin äärimmäisen hitaille kestävyysurheilijoille. Aiempi nopeusvoimaharjoittelu ei kuulemma tuottanut tulosta. Näitä voimakausia toistettiin kolme kertaa vuodessa 3 viikon mittaisina. Perusvoimaharjoittelu rekrytoi hitaammat lihassolut, ja Kaisan penkkipunnerrus saatiin nousemaan 60 kiloon (omapaino 57kg).

Vaikka ampumahiihdossa hiihtotyyli on vapaa, niin Kaisa hiihtää paljon myös perinteistä. Tämä sen vuoksi, että voimaimpulssi on lyhyt ja kovempi kuin vapaassa hiihdossa. Vapaan tyylin voimaimpulssit ovat pitkiä ja pidempiä. Haasteena vapaan hiihdon voimantuotossa on alkupotku, johon pitää saada tuotettua tarpeeksi voimaa, jotta suksi kulkee eteenpäin eikä sivuttain.

Mäkäräisen pk lenkit ovat enimmäkseen 2,5-3-3,5h mittaisia. Punkkisen mielestä harjoituskerrat ovat tärkeämpiä. Koska harjoituksia on joka päivä, ja useimpina päivinä kaksi pk harjoitusta, niin ainoa tapa lisätä harjoittelua, on harjoitella kaksi kertaa päivässä. 

VK-harjoitukset ovat useimmiten 20-40min mittaisia. PK ja valmistavalla kaudella ne voivat olla yhtämittaisia, kisakaudella pätkissä. Harjoittelu kisakaudella on haastavaa kun kilpailuja on joka viikonloppu. Kisojen loppuessa, täytyy matkustaa seuraavalle paikkakunnalle mieluiten heti sunnuntaina, jotta jää kolme harjoituspäivää ennen kisaviikonloppua.   

PäivänviimeinenesiintyjäoliMARTINROONEY.
Kannattee katsoa Rooneyn nettisivut, jos yhtään kiinnostaa tämän tyyppinen harjoittelu. Olin itse demonukkena muiden kanssa. Videoitakin löytyy pian tästä mukavasta harjoittelusta.
Harjoittelun ideana oli hyvin amerikkalaiseen tapaan toteutettu melkein sotilaallisen tiukalla kurilla oleva kuntopiiri viidellä liikkeelä kaksi kierrosta. Ensimmäisellä kierroksella 1min työtä/15sek palautusta, ja toisella kierroksella 30/25sek. Olin kuolla jumppapallon päällä minuutissa.
 
Valmentajille Rooneyn anti oli ehkä se, että jos on kiinnostunut kehittämään itseään pitää nähdä vaivaa. Jos valmentaja ei ole kiinnostunut, niin silloin ei varmaan myöskään valmennettava ole kiinnostunut. Toinen idea oli, että miksi tehdä samat virheet monta kertaa. “Why do the same thing over and over again, and expect different results”.

SUNNUNTAI
Sunnuntain ainoa esiintyjä oli britti Mick Woods. Woods on valmentaja St. Mary‘s University Collegessa Lontoon Twickenhamista. Seuravalmentajana Woods on Aldershot, Farnham & District AC nimisessä pikkuklubissa. Seura on melko pienen alueen seura. Urheilijat tulevat n 60 000 asukkaan yhteisöstä. Valmentaja Woods käy läpi alueen kouluja, koulujen kilpailuja ja tapahtumia ja rekrytoi seuran harrastajat niistä. Koululaisurheilu oli ennen Briteissä suuri juttu, mutta vähenemään päin jostain syystä. Tosin omasta mielestä jos koulun kilpailua seuraa piirin kilpailu, alueen kilpailu ja kansallinen mestaruus, niin onhan siinä parhaille jo tarpeeksi kilpailuja. Sen vuoksi urheilijat pitäisi saada seuroihin mahdollisimman nuorina. Tässä seurassa tiiviimpi harjoittelu aloitettiin n 12-13-vuotiaana. Tässä ikäryhmässä harjoitukset olivat kolmesti viikossa.  

Seuraavaksi Woods veti läpi setin valmennusfilosofiaa. Varmaan todella paljon itse mietittyjä juttuja siitä, miksi tehdään, mitä tehdään ja miten tehdään. Tässä hyvin tiivistettynä, Woodsin prinsiipit:

Coaching quality – feedback from coach to athlete
Lifestyle – Environment
Supporting the athlete – Monitoring training
Training – follow-up day-to-day
Performance coaching – multi-coach
Team-work

“It’s not always the most talented runner who wins. You also have to check his/hers ability to work hard and commitment to training”




Stephanie Twell ja Oona Kettunen juoksivat seuraavan demoharjoituksen maastossa:
verkka, 
6 min p
3x3min p90″
5x1min p60″
vauhdit olivat kiihtyviä loppuun, koska Woodsin mielestä useimmat kilpailut ratkeavat juuri lopussa vauhdin ollessa kovimmillaan. Ensimmäinen kuuden minuutin veto oli noin maastokisan kilpailuvauhtia, 3 min veto noin 3000m kisavauhtia ja minuutin vedot oli tarkoitus juosta jo 1500m:n kilpailuvauhtia lähelle. Aivan varmaan maastossa oli vaikea kontrolloida tarkkoja vauhteja. Oona tuntui seuraavan suoralla ja alamäessä ihan hyvin. Ylämäessä Stephillä oli selvä etu.

Tässä tyttöjen juoksua ja Mick selittää harjoitusta:

   
Briteillä on melko tarkka sapluuna siitä, miten harjoittelu pysyy nousujohteisena vuosittain. Kysyin, kuinka monta laatuharjoitusta tulee viikoittain. Stephanie sanoi, että kolme. Kysyin montako kilometriä viikoittain. “Usually about 80 miles, at couple of times I’ve gone up to 100 miles and then come down again”
Tässä pari sapluunaa.

Harjoituksissa on yleensä suuri määrä urheilijoita kerrallaan, jopa 60. Juoksijat ryhmitellään eri tasoryhmiin jolloin jokaiselle saadaan motivoiva harjoitusryhmä. Harjoittelu tapahtuu talvella yleensä nurmella, maastossa tai mäessä. Tällä tavoin säästetään jalkoja, vauhdit ovat alhaisemmat, mutta jalkoihin tulee voimaa.
  

Posted in kestävyysseminaari, maastojuoksu, Martin Rooney, Mick Woods, Niclas Sandells, Pajulahti, Tom Andtbacka

Seuraluokittelu

Hojo hojo!

Aluksi oli ehkä tarkoitus kirjoittaa pelkästään reeniblogia, mutta sitten tein taas pohjoisen alueen seurojen analyysiä seuraluokittelumenestyksestä. Seuraluokittelupisteisiin lasketaan yhteen Kalevanmalja-pisteet, luokkaurheilijoiden pisteet, SM14/15-menestys, arvokisapisteet ja lisenssipisteet (urheilijoiden määrä jaettuna neljällä). Tästä muodostuu seuraluokittelupisteet, joiden pohjalta seurat laitetaan vuosittain järjestykseen. Pientä bonusta tulee sitten jos pärjää luokittelussa, mutta enimmäkseen minusta tuota seuraluokittelua kannattaa käyttää seuroissa siten, että siitä voi seurata pisteitä vuosittain. Se on aika hyvä menestyksen mittari. Kuka tietää vaikka sen perusteella seuran johtokunta alkaa jakaa tulospalkkioita seurajohtajille, valmentajille ja urheilijoille. Näin ainakin pitäisi tehdä. Vähän niinkuin osakeyhtiöissä vuoden lopuksi hallitus päättää jaettavasta osingosta, niin seura voisi jakaa ylijäämän niiden urheilijoiden kesken, jotka ovat pisteitä keränneet Kalevanmaljassa, arvokisoista, luokkatuloksista ja osallistumalla pm-kisoihin. Tämä on ainakin oikeudenmukaisempi jakotapa kuin se, että jaetaan valmennustuet niille, jotka kuluttaa eniten rahaa, tai pärstäkertoimen mukaan.

Koko valtakunnan seuraluokittelupisteet näet tästä.

Pohjoisella alueella menestys oli tällaista yhteenvetona:

Pohjoisella alueella on 6 seuraa joissa on enemmän kuin 100 urheilijaa. (Oulun Pyrintö, Lapin Lukko, Kuivasjärven Aura, Kajaanin Kipinä, Raahen Vesa, Limingan Niittomiehet)

Näillä seuroilla lisenssejä 1123 (52% koko alueen lisensseistä)


Seuraluokittelupisteissä tämä sixpack ylsi sijoille 10, 28, 42, 53, 66 ja 116.


65 seuraa ylsi seuraluokittelupisteille.




Piireittäin seurojen määrä:

PP, 29 seuraa (lisenssikeskiarvo 43)
Lappi, 16 seuraa (lisenssikeskiarvo 25)
Länsipohja, 10 seuraa (lisenssikeskiarvo 15)
Kainuu, 10 seuraa (lisenssikeskiarvo 30)

Lapin piirissä :
16 seuraa Lapin piiristä ylsi seuraluokittelupisteille v 2012
Piirissä on 4 seuraa, joissa on enemmän kuin 20 lisenssiä (Lapin Lukko, Posion Pyrintö, Ranuan Peura ja Lapin Veikot)
Neljällä seuralla on 90% piirin lisensseistä.
Piirissä on 9 seuraa, joissa lisenssejä on 5 tai alle 5 (uusiakin seuroja on mukana)

Tässä parhaat seurat alueella:

Sijoitus
Piiri
Seura
Kalevan
 malja
Arvokisat
Luokkaurheilijat
SM 14/15
Passit
Yht.
Urheilijoita
10
PP
Oulun Pyrintö
171,5
110
190,5
20
55,25
547,25
221
28
La
Lapin Lukko Rovaniemi
80
50
59,5
6
46,75
242,25
187
42
PP
Kuivasjärven Aura Oulu
16
20
46
2
80,75
164,75
323
53
Ka
Kajaanin Kipinä
17
30
59
0
32,5
138,5
130
66
PP
Raahen Vesa
17
10
69
4
25
125
100
116
PP
Limingan Niittomiehet
0
0
11
7
40,5
58,5
162
117
LP
Veitsiluodon Kisa-Veikot Kemi
7
10
23
0
17,5
57,5
70
127
PP
Oulun NMKY:n Urh.
8
0
42,5
0
4
54,5
16
132
PP
Kuusamon Erä-Veikot
8
10
18,5
1
15
52,5
60
133
KA
Sotkamon Jymy
13
10
18,5
0
10,25
51,75
41
175
PP
Oulaisten Huima
8
0
18
5
3,75
34,75
15
183
PP
Pyhäjärven Pohti
6,5
10
12
0
2,5
31
10
184
LA
Rovaniemen Lappi
20
0
9,5
0
1,25
30,75
5
188
LA
Rovaniemen Roadrunners
11
0
16
0
2,75
29,75
11
193
LP
Alatornion Pirkat Tornio
4
0
13,5
2
9,25
28,75
37
195
PP
Vihannin Urheilijat
11
0
16
0
1
28
4
197
LA
Posion Pyrintö
1
0
14
0
12,75
27,75
51
200
LA
Ranuan Peura
0
0
8,5
0
19
27,5
76
216
PP
Haukiputaan Veikot
0
0
5
0
18,5
23,5
74
226
PP
Pudasjärven Urheilijat
0
0
11
1,5
8,5
21
34
228
LA
Lapin Veikot Sodankylä
6
0
3
0
11,75
20,75
47
228
PP
Merijärven Kestävä
5
0
8
5,5
2,25
20,75
9


Posted in Uncategorized

Muskelisetän jalkatreeni

Hei!

Vaihteeksi laitan tässä tekstin, jossa mun oma jalkatreeni. Aloitin jalkatreenit syyskuussa aika kevyesti pitkillä sarjoilla, mikä tarkoittaa 6-10 toistoja. Sarjoja tulee vähän sattumalta, yleensä 2-5 riippuen miten jaksaa ja kuinka myöhä on. Liikkeitä pitäis olla 2-3, jos jaksaa. Painoja pitäisi lisätä reilusti on mun mielipide, jos vain pystyy. Monilla on kuitenkin selkäongelmia, ja silloin pitää melko tarkkaan tarkkailla miten selkä pysyy kontrollissa kyykkylikkeissä, ettei selkä pyöristy ja tule vammoja. hyvä keskivartalon hallinta auttaa, samoin kohtalainen liikkuvuus. Siksi on alusta asti tärkeämpää, että tekee kaikki liikkeet tehdään täydellä liikelaajuudella. Kyykkyjä syväkyykkyyn ja niin poispäin. Mun oma tavoite tässä vaiheessa vuotta (ja urheilu-uraa ;) on nostaa kestovoima ja perus/maksimivoimaominaisuuksia jotta jaksaa pyöräillä ja hiihtää.

Jaloille on ollut viime aikoina helpompi tehdä maksimia prässillä, mutta tänään kokeilin jalkakyykkyä, niin syvään kuin pystyy ilman selkäkiristyksiä. Muut viikon voimaosiot olivat maanantain penkki, keskiviikon selkä/maastaveto. Mistään hirmuisista painoista ei voi vielä puhua. Paitsi ehkä penkissä, jossa on tavoitteena 100kg:n ylitys.

Koko harjoitus eteni nopeaan, palautuksissa en paljoa viivytellyt, aikaa meni 35minuuttia jalka, penkki ja vatsaliikkeissä. Hauskuuttaakseni itseäni laskin paljonko rautaa nousi yhteensä, eli jos toistoja on 10 ja sarjoja 4 ja paino olis esim 60kg, niin nostettu paino olisi 4x10x60kg=240kg. Riippuu vähän liikkeestä ja sarjapainoista, miten kovaksi harjoitus muodostuu, mutta tässä treenin tulos:

Etukyykky+pystypunnerrus (lämmittelyt) 4x10x20kg = 80 kg
Kyykky 8x60kg+8x70kg+8x80kg                            = 1680 kg
jalkaprässi lämmittely 10x40kg+8x80kg                    = 960 kg
jalkaprässi 8×120+8×160+8x180kg                          = 3680 kg
reisiojennuspenkki 20x130kg                                    = 2600 kg
penkkipunnerrus 4x8x50kg                                       = 1600 kg
vatsat 10x10x (ilman palautuksia liikkeestä toiseen siirtyen) 100 toistoa
YHTEENSÄ  10600 KG

Jos jaetaan reeniajan 35 minuutin ajalle tasaisesti, niin sehän tekee 300kg minuutissa. Jalkoja tässä enemmän särkee.

Posted in Uncategorized

Alueleiriviikonloppu

Howdy,
viikonloppu meni mukavasti kestävyysjuoksijoiden kanssa Alueleirillä. 


KESTÄVYYSJUOKSUT LEIRIOHJELMA

PERJANTAI

koordit, PJ, Polvennostokävely PNJ, PVH, kuopaisujuoksu

nopeusvedot, 3x60m + nopeuskontrollit 20m lentävä

loikat 5-loikka

Kuulanheitto 3kg tytöt, 4kg pojat

Nopeimmat pojat juoksivat lentävän 2,26-2,35 välille. Tytöissä kärki meni 2,65-2,74 välille.
5-loikassa 12m tuntui olevan jo kova tulos, tytöillä 10-11m.
LAUANTAI

aamulenkki 15min,

AP Kilpailuvauhtinen harjoitus

Pojat verkat 20min, 4x2000m+4x150m p90sek/suurin osa alle anaerobisen kynnyksen, sykekontrolli maks -30 , (2km:n vedot on juostava alle kynnyksen mikä tarkoittaa kuitenkin vk-alueen nopeammassa päässä n 170-180 sykettä, jos AnaKynnys on 180. Päälle 150m:n vedot jotta nopeusominaisuuksia ei uhohdeta. Täysin omina harjoituksina nopeussessioita harvemmin syksyllä on, vaan ne on helppo yhdistää vk-mk harjoituksiin tai pk lenkin yhteyteen.)


Tytöt verkat 20min, 4x6min p90sek

IP  liikkuvuus, aktiiviset ja passiiviset venytykset:

 verkka 20min juosten

liikkuvuus 50min

Uinti/vesijuoksu 25 min

SUNNUNTAI

aamulenkkipk kevyt 50-60 min,

Koordit 4x20m, PJ, PNJ, Kuopaisuhyppely, PVH, carioca, 
kiiharit 4x60m

venyttelyt 20min

IP Kestovoima

alkuverkka 1 km

verkka keppijumpalla 15 min,

kuntopiiri, kehonpainoilla tai lisäpainoilla 10-20kg

1.        vatsa puolapuilla 3 x 10

2.        koiranpissi 3 x 20

3.        yhden jalan kyykky (toinen jalka tukee takana penkillä) 3 x 10

4.        vatsarutistus 3 x 10

5.        kyljet 3 x 15

6.        staattinen vatsa/selkä 3 x 1 min/ pal 30 s.

7.        pohkeet (varpaille nousu) 3 x 20

8.        vatsa (lantion nosto) 3 x 12

9.        penkille nousu 3 x 12+12

10.     etunojapunnerrus/penkkipunnerrus 4 x 25

vedot 2x60m rennosti

loppuverkka 1 km 

Posted in Uncategorized

Nopeusharjoitus

Hojo hojo!

Tässä harjoituksessa oli tavoitteena tehdä peruskuntokauden telinelähtöharjoitus. Villen on syytä verkata hyvin, ja aluksi olikin erilaisia liikkuvuusharjoituksia lantiolle ja takareidelle. Tämän jälkeen Ville teki koordinaatioita painoliivin kanssa ja ilman. Tykkään sekoittaa nopeusharjoitukseen tekniikkaa alkuun, mukana voi olla näitä nopeusvoima/lajivoima-osioita kuten painoliivin kanssa koordeja. Telinelähdöt taisi olla ihan ensimmäiset tälle syksylle. Kun Lapin Urheiluopistolla on ne nopeuskontrolliin tarvittavat laitteet, niin käytimme niitä, jotta sai vähän vertailukohtaa siihen, missä mennään. Telineistä lähtöjen nopeuskontrolli ei ole tarkka, koska lähtöpaikka on metrin lentävällä lähdöllä. Mutta tässä ensin koko harjoitus paperilla:

Verkka ja passiiviset venyttelyt 15 min
Aktiiviset: reiden takaosan pumppaukset 2×10, askelkyykky taakse 2×6-8x, tipukävely 10m, askelkyykkykävely 6-8 per jalka, sotilaskävely 6-8 heilutusta per jalka.

Koordit: Pakarajuoksu painoliivillä 2x20m, pakarajuoksu ilman painoliiviä 20-30m
              Polvennostojuoksu painoliivillä 2x20m, polvennostojuoksu 20-30m,
              Pikkuvuorohyppely painoliivillä 2x20m, pikkuvuorohyppely 20-30m,
              Pyöritysjuoksu painoliivillä 2x30m, Pyöritysjuoksusta juoksuun kiihari 30-40m

Telineistä: aluksi lähtöasennon kokeilua 4-5x n.10m
5x40m telineistä (nopein 4.98, 10m:n väliajoilla 1.70-2.85-3.95 ja 4.98) /pal 5′
3x50m pystylähdöllä 90% (käsiaika 6,3) p2′

Lopuksi vielä vatsoja 10×10-20toistoilla ja penkkipunnerrusta nopeana 4x6x40kg

Tässä Ville hikoilee kohta…

Villen koordinaatioita:
PJ painoliivillä
PJ
PNJ painoliivi
Pyöritysjuoksu painoliivillä

Posted in Uncategorized