Penkkipunnerrus

Hei,
tässä koko syksyn voimaharjoitusten eteneminen pääpiirteittäin. Poimin ne enimmäkseen tuolta facebookista ja kalenterista, jonne sain ne kirjoitettua. Ohjelma on mennyt suurinpiirtein niin, että olen joka viikko nostanut käsille ja jaloille. Käsille pääliike on ollut penkkipunnerrus. Apuliikkeinä olen käyttänyt penkkiä käsipainoilla tehtynä. Jalkojen pääliike oli aluksi prässi, mutta aloin sitten siirtyä jalkakyykkyyn koska selkä tuntui ihan hyvälle.

Selkää ja keskivartaloa olen tehnyt myös joka viikko, mutta en ole niitä kirjoittanut niin tarkkaan muistiin. Yleensä teen n 100 kpl vatsa tai coreliikkeitä. Selän pääliikkeitä on maastaveto, kulmasoutu, ylätalja. Keskisvartalon liikkeistä voisin oikeastaan kirjoittaa erikseen. Joten annetaan asian hautua.

 Ohjelma meni tähän asti suunnilleen niin, että aluksi oli totuttelujakso, jossa tein 10 toistoja 3-4 sarjaa. Sen jälkeen siirryin 5-7 toiston sarjoihin. Marraskuussa oli tarkoitus päästä 4-5 toiston sarjoihin kovissa sarjoissa. Marraskuun rytmitys ei osunut aina kohdalleen, välillä tuli liian pitkiä välejä kovien päivien osalta. Kun joulukuu koitti, niin siirryin selvästi tiheämpään rytmiin, aiemman 7 päivän rytmin sijaan siirryin 4 päivän rytmiin. Erona on se, että 7 päivän rytmissä tulee penkissä näin:
1. päivä penkki 80-100%
2. päivä lepo / muu liikunta
3. päivä penkki 50-60%, selkä/jalat, core
4. päivä lepo /muu liikunta
5. päivä penkki 50-60%, selkä/jalat, core
6. päivä lepo/muu liikunta
7. päivä lepo/muu

ja neljän päivän rytmissä näin:
1. päivä penkki 90-100%
2. päivä lepo/muu
3. päivä penkki 80%, jalat 80%, selkä, keskivartalo
4. päivä lepo/muu

Tässä syksyn harjoitukset salilla minun osaltani:

ma 24.9. penkki 10×40-50-60kg
penkki käsipainoilla 10x20kg, hartiat 10x15kg

ma 1.10. penkki 10×60-65kg

pe 5.10. prässi 4x120kg

ma penkki 6×50-60-70-80kg, penkki käsipainoilla 3x10x27,5kg, hartiat 3x10x12,5kg

ke 10.10. penkki 3x4x60

pe 12.10. etukyykky 3x6x60, prässi 3x8x130-160, 1 jalan reisiojennuspenkki 3×5+5

ma 15.10. penkki 3x6x80 2×90

ke 17.10. selkä, kulmasoutu, vatsat

ma 22.10. penkki 4×70 4×85 7×80 + hartiat

ke 24.10. selkä ja maastaveto 2x8x60kg

la 27.10. kyykky 8×80, prässi 8x180kg, vatsat 100kpl (nuo oli kovimmat sarjat)

ma 29.10. penkki 4×70 3×80 5×85 2×90 7×80 7×75

ke 31.10 selkä + maastaveto+keskivartalo
penkki 5x5x60 nopeana

ti 6.11. penkki 3×90 5-6x80kg

pe 9.11. kyykky 2x10x20
1 jalan kyykky 10+10x20kg
kyykky 2x10x50 10×60 8×70 8x90kg

12.11. penkki 10×40 8×60 4×70 2×80 3x4x90
uinti

 20.11. penkki 10×40 8×60 4×80 3×90 2x2x95kg (vastoin tämän kuukauden treenitavoitteita menin nostamaan sarjapainoa liian ylös ja eihän se kulkenut)

22.11. penkkiä 5×60 ja yläselkää, keskivartaloa

26.11. penkki 3×90 (aika huono reeni, ei montaa sarjaa tullut, ehkä 2-3 kovaa sarjaa)

30.11. penkki 5×90 3x4x90kg

2.12. kyykky 10×20 20×20 10×50 8×60 6×80 10×90
prässi 6×155 8×170 10×185
kulmasoutu 2×6-8×22,5kg
yläselkä siivet 2x8x12,5
penkki 6×60 2x4x80

4.12. penkki 8×50 6×60 3×70 2×80 5×90 2x4x90kg

6.12. Kyykky8x70 5×80 5×90 5×100
prässi 6×120 8×175 6×190 10×215
ylätalja 2x10x40 leg extension 2x15x14 reikää
kulmasoutu 2×6-8×22,5kg
vatsat 50+50 ja pallon päällä rullaukset 2x15x
penkki 5×60 2x3x80kg

8.12. Lämmittelyt penkki 10×20 8×50 5×70 1×80
penkki 1×90 1×95 2x1x100 2x100kg

Tuossa video nostamisesta

Tarkoitus on nyt joulukuussa jatkaa tällä neljän päivän rytmillä, toistojen ollessa 1-2-3x ja kiloja aina niin paljon kuin miehestä lähtee papuja. Mental guru suositteli 1-2-3-2-1-2-3 sarjoja… katsotaan miten etenee.

(edit)

10.12 penkki  4x3x80
kyykky 3x5x80
maastaveto 2x8x40
ylätaljaa ja kulmasoutua

12.12 penkki 2x10x20, 5×60 5×70 2×80 1×90 1×100 0x105 2×100 2x1x100kg
tässähän melkein meni 3×100 ja 1×105 mutta nosto ei tullut loppuun asti.
Tässä kuitenkin meni aika mukavasti ykköset satasella.

14.12. Kyykky 2x10x20 10×50 8×70 3x10x90 1x10x100kg
penkki 5×80 4×80 3×80
kulmasoutu 2×6-8x25kg
ylätalja 2x6x70-75kg
vatsoja ja staattista selkää 100kpl
-päälle vesijuoksua 15 min ja lillumista altaassa.

Posted in Uncategorized