Kestävyysseminaari

Nastana Nastolassa!

Tässä kestävyysseminaarin antia Pajulahdesta. Jossain vaiheessa Pajulahden nettisivuille tulee seminaariesitykset. Tässä oma selostus parhaista paloista.

KESTÄVYYSSEMINAARI PAJULAHTI 16.11.-18.11.2012
Kestävyysseminaarin valmentajapalkinto korkkasi Pajulahden kestävyysseminaarin, joka tällä kertaa houkutti paikalle reilu 60 kestävyysjuoksusta kiinnostunutta valmentajaa. Palkinto meni tänä vunna Veli-Matti Rannalle, joka on mm Jarkko Järvenpään valmentaja ja Lempäälän Kisan seuravalmentaja.
Ensimmäinen esitys oli Lasse Mikkelssonin lyhyt sukellus brittiläiseen valmennusjärjestelmään. Perussanoma oli, että kun Suomessa valmentajat olivat ainakin ennen halki-poikki-ja-pinoon- tyyppejä, niin brittiläiset ovat enemmänkin humanisteja. Brittivalmentajat ovat enemmän kiinnostuneita myös siitä, miten päivä on mennyt, onko urheilija kunnossa tekemään kovan harjoituksen. Valmentaja voi jopa antaa vaihtoehtoja harjoitukselle. Mikkelsson oli viimeksi vuonna 2006 vielä Loughboroughin valmennuskeskuksessa British Athleticsin palkkaama kestävyyssvalmentaja, ja sillä tavoin melko harvoja suomalaisia, jotka ovat Suomen ulkopuolella palkkansa valmennustyöllä ansainneet.
Terminologia on briteissä tämä:
easy run – peruskuntovauhti
steady run – vauhtikestävyys
tempo run – maks kestävyys / hapenotto
intervals – nopeuskestävyys
speed – nopeus
Mikkelsson on valmentanut aikanaan Ritva Lemettisen maratonilla 2:28 kuntoon. Sitä vauhtia voi miehetkin kokeilla, että kauanko pysyy. Kilometrimäärät vuodessa olivat silloin eri vaudeilla,
easy-7000km, steady-540km, tempo-337km.
Erona suomalaisiin verrattuna Mikkelsson näki lähinnä sen, että brittijuoksijat juoksevat kovempia vetoja, ja pikkasen enemmän kuin suomalaiset. Esimerkkinä eräs tyttö, joka veti harjoitukset yhdessä poikakaverinsa kanssa. Tällaisen harjoittelun seurauksena vauhdit ovat luonnollisesti aika kovia, ja ennätykset tippuivat 2:00 ja 4:00 pintaan. Lahjakkuustasoltaan Mikkelssonin mielestä ei välttämättä mitenkään eroa suomalaisista.
TOM ANDTBACKA – Niclas Sandelllsin harjoittelu
Tompan esitys oli lähinnä saarnausta pappistuolista. Tällaiset seminaarit tuppaavat monesti menemään sellaisiksi elämäntarinoiksi ja tilastopajailuksi. 



Sandells oli nuorena suht pienillä juoksumäärillä jo 17- vuotiaasta lähtien mukana mitaligeimeissä. Tästä seurasi ongelmia kun Niclas siirtyi aikuisten sarjaan. Helppoja voittoja ei tullutkaan. Piti alkaa harjoittelemaan. Suurimmat muutokset harjoittelussa tehtiin niinkin myöhään kuin 2006-2009, jolloin Niclas siirtyi Tomin talliin harjoittelemaan. Vasta tässä vaiheessa Niclas siirtyi 10-12 harjoituksen viikoittaiseen määrään ja nosti leirivuorokausien määrän normaalitalvien 27:stä päivästä jopa 120:een leiripäivään. Useimpina vuosina leiripäiviä oli 100-115. Se vaan on raastava tosiasia, että Suomessa ei enää nylkky voi päästä eteenpäin talvella harjoittelemalla kotimaassa. Sandells oli mukana leiriporukassa, joka vietti pitkiä ajanjaksoja Kanarialla vuokratussa huoneistossa.

Normileiri voi olla esim 3 viikon mittainen, jolloin alku on pikkaisen varovainen. Pari kovaa viikkoa, ja lopuksi kevyt loppu. Kovimmat harjoitukset oli aina tiistaina, torstaina ja lauantaina. Tiistaina saattoi olla vauhtikestävyyttä 10 km, torstaina 8x120m+8x120m ja lauantaina 5x1000m p3 2.56-2.38 (keväällä).

Juoksuvauhdit aamulenkeillä 4:45-4:00
Tonnit syksyllä 8x1000m 3.08, toukokuussa 5x1000m p3 2.30 kiihtyvinä
Pk pitkät 20-25km, vauhdilla 4:45-4:10
kiihareita viidesti viikossa esim 5x100m rullaten
varsinaista nopeusharjoittelua ei ole, vaan juoksu pidetään irtonaisena noilla kiihareilla.
Talven aikana seurataan palautumisessa aamusykkeitä (ortostaattinen ero), vetopäivien jälkeen varsinkin. Laktaatteja tonnin vedoissa.
Tärkein opetus tässä oli ehkä se, että leirivuorokaudet nousuun ja ammattimaisuutta kehiin. Sandells jatkaa Zurichiin 2014.
Perjantai-illan viimeinen luento oli lajivalmentaja Ekblomin luento kohti Rioa 2016. Luento alkoi yleiskatsauksella liiton muutoksiin pj/TJ/VJ/HUY/startegiatasolla ja toiminnan sopeuttamispuheilla. Vähemmällä rahalla pitäisi pystyä tuottamaan sama tai mun mielestä vielä enemmän, eli hyvää valmennusta urheilijoille. Lajivalmentajan työ on nyt siis lähempänä kenttää. Ekblom vastaa aikuisurheilijoista, Virlanderin Rami nuorten ryhmästä.
Yleisurheilu on hyvä tuote, totesi Ekblom. Yleisurheilu on täynnä elämyksiä, mutta ne elämykset eivät synny itsestään vaan se on omista hikipisaroista kiinni! Tavoitteena pitää olla vahvat yleisurheiluseurat, niinkuin esim Ruotsissa. Laadukas urheilijapolku ja innostavia ohjaajia. Ohjaajilla monipuolinen salkku välineitä ohjaamiseen. Kun nuori tulee lajivalinta-vaiheeseen, hänen olisi hyvä siirtyä urheilulukioon, jossa olosuhteet ovat kunnossa. Huippuvaiheessa pitää olla valmis rataisuihin, jotka tukevat huipulle pääsyä. Ongelmana tässä on tietysti täysipäiväisyys ilman palkkaa. Tämä koskeesekä urheilijaa että valmentajaa. Nuori urheilija on valmis aloittamaan aikusmaisen harjoittelun n 19 vuoden jälkeen. Suomessa tavoitellaan 21-22-vuoden paikkeilla sellaista harjoitteliun määrää ja laatua, millä päästään omiin huipputuloksiin muutamassa vuodessa, jotta n 25-vuoden paikkeilla päästäisiin huipulle.
LAUANTAI
Tom Andtbacka kertoili aamusta heti Pia Sundstedtin harjoittelusta ja demossa miten juoksija voi käyttää pyöräilyharjoitteita. Jos aluksi käytän muutaman sanan Pian harjoittelusta, niin määrät ovat hurjia. Viime vuosina jopa 1100h vuodessa mutta myös monipuolisesti. Pia on aina liikkunut paljon ja juoksua, hiihtoa, uintia on kuulunut ohjelmaan säännöllisesti. Sykerajat eri lajeissa vaihtelee. Pari viime vuotta Tom on ollut lähinnä palloseinä, koska Pia tekee suunnitelman, jota Tom kommentoi. On tärkeää, että kokenut urheilija, joka tietää oman kroppansa osaa tehdä ratkaisuja oman uran ja urheilun eteen.

Tom käyttää Pian harjoittelussa muutamia toistuvia kontrolliharjoituksia, jotta urheilija tietää olevansa kilpailukunnossa. Tässä muutama esimerkki:
3x3km p2 eri sykkeillä, pk-vk ja mk sykkeet (kontrolloitava aika)
lihaskunto 2x6x45″/p30″
pyörällä mäkeen 2x10x40″/p20″/sp3 (poljinnopeus 100-110, palautuksissa kevyemmät välitykset)
Mäkitempo Saksassa kotinurkilla 14,8km /nousuprosentti 9-11%

Vuosittain Pian harjoittelu on ollut nousujohteista:
1991 350h
1992 450h
1993 540h
1994 600h
1995 740h
1996 830h
1997 960h
1998-2002 1100h

Palauttavat tehdään aina tasamaalla, kun maks-kestävyys tai lajivoimakestävyys mäkiajossa.
Ihan joka harjoituksessa ei käytetä sykemittaria. Wattimittari on kyllä pyöräilijän paras väline joka antaa palautetta harjoituksesta. 
Lauantai aamun Demourheilijanatoimi Tuomo Salonen. Tom kertoi, millaisia harjoitteita pyörällä voi tehdä, tässä pari esimerkkiä vk-harjoitteista:
2×10´/p2´
2x5x40”/p20” sp3´
3x (10”/p50” + 20”/40” + 30”/30” + 40”/20” + 50”/10”) kadenssi on n 100-110
Mäkivoimaa 4x3x15-20” putkelta
Demourheilija teki pienen lämmittelyn, jonka jälkeen nouseva 10-20-30-40-50 työjaksot, jonka jälkeen pieni kuntopiiri keskivartalolle, ja lopuksi koordinaatiot ja juoksua tonnin vauhdeilla 3x250m radalla.
Kuntopiirissä oli liikkeet/kesto 1 min

  1. Tuomo Salonen pyörällä vauhtikestävyyttä.

PUNKKINEN – Kaisa Mäkäräisen harjoittelu ja kuormittaminen
Laatua ei voi olla ilman määrää totesi Punkkinen. Harjoittelun tuottavuudesta Punkkinen totesi, että vaikka pienempikin harjoitusmäärä (300-500h/vuodessa) voi tuoda urheilijan minuutin päähän maailman kärjestä, niin lopulta siihen viimeiseen minuuttiin tarvitaan hirvittävä määrä pk kevyttä ja pk harjoittelua. Tuottavat harjoitukset ovat kovia, lähelle kilpailuvauhtia, reipasta tai kovaa tasavauhtista harjoittelua. Mutta pystyäkseen tekemään näitä laadukkaita harjoituksia, täytää alla olla tarpeeksi määrää hiljaisilla pk vauhdeilla, osa palauttavina, osa kehittävinä aerobisina. 

Kysyttäessä harjoitusvauhdeista Punkkinen totesi, että joskus on urheilijasta kiinni, tarvitaanko pelkästään palauttavaa harjoittelua sykkeillä 130-140 vai aerobisen kynnyksen tuntumassa olevaa harjoittelua. Tällöinkin syke on juuri muutaman pykälän alle kynnyksen.

Mäkäräisen harjoittelu vuositasolla liikkuu n 720 tunnissa, jonka lisäksi on ammuntaharjoittelua n 200-300 h. Kovia tuottavia harjoituksia on harjoituskaudella 3 kertaa viikossa.

Kausittaiset harjoitustuntimäärät
PK1 3 kk, 150h
PK2 3kk, 150h
KVK 2kk joulu-tammikuu, 120h
KK 2 kk helmi-maaliskuu, 120h

PK-alueella 60-75%
VK-alueella 10-20%
MK-alueella 5-10%
Voimaharjoittelua 5-10%
 
Päivärytmitys menee näin; kolmea kuormittavaa päivää seuraa palauttava päivä. Ensimmäisenä kovana päivänä on voimantuottoa kehittävä harjoitus, toinen päivä on peruskestävyyspäivä kahdella harjoituksella ja kolmas päivä on kovavauhtinen, koska seuraavana päivänä on palauttava päivä.

Punkkisella oli oma näkemys Kaisan voimaharjoittelusta. Harjoitusvuosi alkaa perusvoimakaudella heti alkuun, jotta voimantuottoa löytyy. Viikossa on silloin 7h voimaharjoittelua. Voimantuottoa kehitetään perusvoimaharjoittelulla, joka sopii paremmin äärimmäisen hitaille kestävyysurheilijoille. Aiempi nopeusvoimaharjoittelu ei kuulemma tuottanut tulosta. Näitä voimakausia toistettiin kolme kertaa vuodessa 3 viikon mittaisina. Perusvoimaharjoittelu rekrytoi hitaammat lihassolut, ja Kaisan penkkipunnerrus saatiin nousemaan 60 kiloon (omapaino 57kg).

Vaikka ampumahiihdossa hiihtotyyli on vapaa, niin Kaisa hiihtää paljon myös perinteistä. Tämä sen vuoksi, että voimaimpulssi on lyhyt ja kovempi kuin vapaassa hiihdossa. Vapaan tyylin voimaimpulssit ovat pitkiä ja pidempiä. Haasteena vapaan hiihdon voimantuotossa on alkupotku, johon pitää saada tuotettua tarpeeksi voimaa, jotta suksi kulkee eteenpäin eikä sivuttain.

Mäkäräisen pk lenkit ovat enimmäkseen 2,5-3-3,5h mittaisia. Punkkisen mielestä harjoituskerrat ovat tärkeämpiä. Koska harjoituksia on joka päivä, ja useimpina päivinä kaksi pk harjoitusta, niin ainoa tapa lisätä harjoittelua, on harjoitella kaksi kertaa päivässä. 

VK-harjoitukset ovat useimmiten 20-40min mittaisia. PK ja valmistavalla kaudella ne voivat olla yhtämittaisia, kisakaudella pätkissä. Harjoittelu kisakaudella on haastavaa kun kilpailuja on joka viikonloppu. Kisojen loppuessa, täytyy matkustaa seuraavalle paikkakunnalle mieluiten heti sunnuntaina, jotta jää kolme harjoituspäivää ennen kisaviikonloppua.   

PäivänviimeinenesiintyjäoliMARTINROONEY.
Kannattee katsoa Rooneyn nettisivut, jos yhtään kiinnostaa tämän tyyppinen harjoittelu. Olin itse demonukkena muiden kanssa. Videoitakin löytyy pian tästä mukavasta harjoittelusta.
Harjoittelun ideana oli hyvin amerikkalaiseen tapaan toteutettu melkein sotilaallisen tiukalla kurilla oleva kuntopiiri viidellä liikkeelä kaksi kierrosta. Ensimmäisellä kierroksella 1min työtä/15sek palautusta, ja toisella kierroksella 30/25sek. Olin kuolla jumppapallon päällä minuutissa.
 
Valmentajille Rooneyn anti oli ehkä se, että jos on kiinnostunut kehittämään itseään pitää nähdä vaivaa. Jos valmentaja ei ole kiinnostunut, niin silloin ei varmaan myöskään valmennettava ole kiinnostunut. Toinen idea oli, että miksi tehdä samat virheet monta kertaa. “Why do the same thing over and over again, and expect different results”.

SUNNUNTAI
Sunnuntain ainoa esiintyjä oli britti Mick Woods. Woods on valmentaja St. Mary‘s University Collegessa Lontoon Twickenhamista. Seuravalmentajana Woods on Aldershot, Farnham & District AC nimisessä pikkuklubissa. Seura on melko pienen alueen seura. Urheilijat tulevat n 60 000 asukkaan yhteisöstä. Valmentaja Woods käy läpi alueen kouluja, koulujen kilpailuja ja tapahtumia ja rekrytoi seuran harrastajat niistä. Koululaisurheilu oli ennen Briteissä suuri juttu, mutta vähenemään päin jostain syystä. Tosin omasta mielestä jos koulun kilpailua seuraa piirin kilpailu, alueen kilpailu ja kansallinen mestaruus, niin onhan siinä parhaille jo tarpeeksi kilpailuja. Sen vuoksi urheilijat pitäisi saada seuroihin mahdollisimman nuorina. Tässä seurassa tiiviimpi harjoittelu aloitettiin n 12-13-vuotiaana. Tässä ikäryhmässä harjoitukset olivat kolmesti viikossa.  

Seuraavaksi Woods veti läpi setin valmennusfilosofiaa. Varmaan todella paljon itse mietittyjä juttuja siitä, miksi tehdään, mitä tehdään ja miten tehdään. Tässä hyvin tiivistettynä, Woodsin prinsiipit:

Coaching quality – feedback from coach to athlete
Lifestyle – Environment
Supporting the athlete – Monitoring training
Training – follow-up day-to-day
Performance coaching – multi-coach
Team-work

“It’s not always the most talented runner who wins. You also have to check his/hers ability to work hard and commitment to training”




Stephanie Twell ja Oona Kettunen juoksivat seuraavan demoharjoituksen maastossa:
verkka, 
6 min p
3x3min p90″
5x1min p60″
vauhdit olivat kiihtyviä loppuun, koska Woodsin mielestä useimmat kilpailut ratkeavat juuri lopussa vauhdin ollessa kovimmillaan. Ensimmäinen kuuden minuutin veto oli noin maastokisan kilpailuvauhtia, 3 min veto noin 3000m kisavauhtia ja minuutin vedot oli tarkoitus juosta jo 1500m:n kilpailuvauhtia lähelle. Aivan varmaan maastossa oli vaikea kontrolloida tarkkoja vauhteja. Oona tuntui seuraavan suoralla ja alamäessä ihan hyvin. Ylämäessä Stephillä oli selvä etu.

Tässä tyttöjen juoksua ja Mick selittää harjoitusta:

   
Briteillä on melko tarkka sapluuna siitä, miten harjoittelu pysyy nousujohteisena vuosittain. Kysyin, kuinka monta laatuharjoitusta tulee viikoittain. Stephanie sanoi, että kolme. Kysyin montako kilometriä viikoittain. “Usually about 80 miles, at couple of times I’ve gone up to 100 miles and then come down again”
Tässä pari sapluunaa.

Harjoituksissa on yleensä suuri määrä urheilijoita kerrallaan, jopa 60. Juoksijat ryhmitellään eri tasoryhmiin jolloin jokaiselle saadaan motivoiva harjoitusryhmä. Harjoittelu tapahtuu talvella yleensä nurmella, maastossa tai mäessä. Tällä tavoin säästetään jalkoja, vauhdit ovat alhaisemmat, mutta jalkoihin tulee voimaa.
  

Posted in kestävyysseminaari, maastojuoksu, Martin Rooney, Mick Woods, Niclas Sandells, Pajulahti, Tom Andtbacka