Muskelisetän jalkatreeni

Hei!

Vaihteeksi laitan tässä tekstin, jossa mun oma jalkatreeni. Aloitin jalkatreenit syyskuussa aika kevyesti pitkillä sarjoilla, mikä tarkoittaa 6-10 toistoja. Sarjoja tulee vähän sattumalta, yleensä 2-5 riippuen miten jaksaa ja kuinka myöhä on. Liikkeitä pitäis olla 2-3, jos jaksaa. Painoja pitäisi lisätä reilusti on mun mielipide, jos vain pystyy. Monilla on kuitenkin selkäongelmia, ja silloin pitää melko tarkkaan tarkkailla miten selkä pysyy kontrollissa kyykkylikkeissä, ettei selkä pyöristy ja tule vammoja. hyvä keskivartalon hallinta auttaa, samoin kohtalainen liikkuvuus. Siksi on alusta asti tärkeämpää, että tekee kaikki liikkeet tehdään täydellä liikelaajuudella. Kyykkyjä syväkyykkyyn ja niin poispäin. Mun oma tavoite tässä vaiheessa vuotta (ja urheilu-uraa ;) on nostaa kestovoima ja perus/maksimivoimaominaisuuksia jotta jaksaa pyöräillä ja hiihtää.

Jaloille on ollut viime aikoina helpompi tehdä maksimia prässillä, mutta tänään kokeilin jalkakyykkyä, niin syvään kuin pystyy ilman selkäkiristyksiä. Muut viikon voimaosiot olivat maanantain penkki, keskiviikon selkä/maastaveto. Mistään hirmuisista painoista ei voi vielä puhua. Paitsi ehkä penkissä, jossa on tavoitteena 100kg:n ylitys.

Koko harjoitus eteni nopeaan, palautuksissa en paljoa viivytellyt, aikaa meni 35minuuttia jalka, penkki ja vatsaliikkeissä. Hauskuuttaakseni itseäni laskin paljonko rautaa nousi yhteensä, eli jos toistoja on 10 ja sarjoja 4 ja paino olis esim 60kg, niin nostettu paino olisi 4x10x60kg=240kg. Riippuu vähän liikkeestä ja sarjapainoista, miten kovaksi harjoitus muodostuu, mutta tässä treenin tulos:

Etukyykky+pystypunnerrus (lämmittelyt) 4x10x20kg = 80 kg
Kyykky 8x60kg+8x70kg+8x80kg                            = 1680 kg
jalkaprässi lämmittely 10x40kg+8x80kg                    = 960 kg
jalkaprässi 8×120+8×160+8x180kg                          = 3680 kg
reisiojennuspenkki 20x130kg                                    = 2600 kg
penkkipunnerrus 4x8x50kg                                       = 1600 kg
vatsat 10x10x (ilman palautuksia liikkeestä toiseen siirtyen) 100 toistoa
YHTEENSÄ  10600 KG

Jos jaetaan reeniajan 35 minuutin ajalle tasaisesti, niin sehän tekee 300kg minuutissa. Jalkoja tässä enemmän särkee.

Posted in Uncategorized