Alueleiriviikonloppu

Howdy,
viikonloppu meni mukavasti kestävyysjuoksijoiden kanssa Alueleirillä. 


KESTÄVYYSJUOKSUT LEIRIOHJELMA

PERJANTAI

koordit, PJ, Polvennostokävely PNJ, PVH, kuopaisujuoksu

nopeusvedot, 3x60m + nopeuskontrollit 20m lentävä

loikat 5-loikka

Kuulanheitto 3kg tytöt, 4kg pojat

Nopeimmat pojat juoksivat lentävän 2,26-2,35 välille. Tytöissä kärki meni 2,65-2,74 välille.
5-loikassa 12m tuntui olevan jo kova tulos, tytöillä 10-11m.
LAUANTAI

aamulenkki 15min,

AP Kilpailuvauhtinen harjoitus

Pojat verkat 20min, 4x2000m+4x150m p90sek/suurin osa alle anaerobisen kynnyksen, sykekontrolli maks -30 , (2km:n vedot on juostava alle kynnyksen mikä tarkoittaa kuitenkin vk-alueen nopeammassa päässä n 170-180 sykettä, jos AnaKynnys on 180. Päälle 150m:n vedot jotta nopeusominaisuuksia ei uhohdeta. Täysin omina harjoituksina nopeussessioita harvemmin syksyllä on, vaan ne on helppo yhdistää vk-mk harjoituksiin tai pk lenkin yhteyteen.)


Tytöt verkat 20min, 4x6min p90sek

IP  liikkuvuus, aktiiviset ja passiiviset venytykset:

 verkka 20min juosten

liikkuvuus 50min

Uinti/vesijuoksu 25 min

SUNNUNTAI

aamulenkkipk kevyt 50-60 min,

Koordit 4x20m, PJ, PNJ, Kuopaisuhyppely, PVH, carioca, 
kiiharit 4x60m

venyttelyt 20min

IP Kestovoima

alkuverkka 1 km

verkka keppijumpalla 15 min,

kuntopiiri, kehonpainoilla tai lisäpainoilla 10-20kg

1.        vatsa puolapuilla 3 x 10

2.        koiranpissi 3 x 20

3.        yhden jalan kyykky (toinen jalka tukee takana penkillä) 3 x 10

4.        vatsarutistus 3 x 10

5.        kyljet 3 x 15

6.        staattinen vatsa/selkä 3 x 1 min/ pal 30 s.

7.        pohkeet (varpaille nousu) 3 x 20

8.        vatsa (lantion nosto) 3 x 12

9.        penkille nousu 3 x 12+12

10.     etunojapunnerrus/penkkipunnerrus 4 x 25

vedot 2x60m rennosti

loppuverkka 1 km 

Posted in Uncategorized