Nopeusharjoitus

Hojo hojo!

Tässä harjoituksessa oli tavoitteena tehdä peruskuntokauden telinelähtöharjoitus. Villen on syytä verkata hyvin, ja aluksi olikin erilaisia liikkuvuusharjoituksia lantiolle ja takareidelle. Tämän jälkeen Ville teki koordinaatioita painoliivin kanssa ja ilman. Tykkään sekoittaa nopeusharjoitukseen tekniikkaa alkuun, mukana voi olla näitä nopeusvoima/lajivoima-osioita kuten painoliivin kanssa koordeja. Telinelähdöt taisi olla ihan ensimmäiset tälle syksylle. Kun Lapin Urheiluopistolla on ne nopeuskontrolliin tarvittavat laitteet, niin käytimme niitä, jotta sai vähän vertailukohtaa siihen, missä mennään. Telineistä lähtöjen nopeuskontrolli ei ole tarkka, koska lähtöpaikka on metrin lentävällä lähdöllä. Mutta tässä ensin koko harjoitus paperilla:

Verkka ja passiiviset venyttelyt 15 min
Aktiiviset: reiden takaosan pumppaukset 2×10, askelkyykky taakse 2×6-8x, tipukävely 10m, askelkyykkykävely 6-8 per jalka, sotilaskävely 6-8 heilutusta per jalka.

Koordit: Pakarajuoksu painoliivillä 2x20m, pakarajuoksu ilman painoliiviä 20-30m
              Polvennostojuoksu painoliivillä 2x20m, polvennostojuoksu 20-30m,
              Pikkuvuorohyppely painoliivillä 2x20m, pikkuvuorohyppely 20-30m,
              Pyöritysjuoksu painoliivillä 2x30m, Pyöritysjuoksusta juoksuun kiihari 30-40m

Telineistä: aluksi lähtöasennon kokeilua 4-5x n.10m
5x40m telineistä (nopein 4.98, 10m:n väliajoilla 1.70-2.85-3.95 ja 4.98) /pal 5′
3x50m pystylähdöllä 90% (käsiaika 6,3) p2′

Lopuksi vielä vatsoja 10×10-20toistoilla ja penkkipunnerrusta nopeana 4x6x40kg

Tässä Ville hikoilee kohta…

Villen koordinaatioita:
PJ painoliivillä
PJ
PNJ painoliivi
Pyöritysjuoksu painoliivillä

Posted in Uncategorized